ينبغي المحافظة على أنظمة غذائية لكمال الأجسام جيدة للاحتفاظ بما تم الوصول إليه من صحة جسدية وكتلة عضلية سليمة، فتلك الأنظمة لازمة لأنها تعمل على تغذية عضلات الجسد وإمداده بالعناصر اللازمة لبنائه وتغير شكله، كما يتم التحكم في شكل ارتخاء وانشداد الكتلة العضلية عن طريق الغذاء، بالإضافة إلى تمارين جسدية معينة تكون تحت إشراف مُختص التدريب السليم.
أنظمة غذائية لكمال الأجسام
يبحث العديد من الناس عن معلومات عن سُبل التغذية الصحية، والتي تعمل على إمداد المتدربين بسطور من المعرفة، تُعينهم على الاستمرار في هذا العمل المحمود، ويجب اتباع تلك النصائح:
- يجب الابتعاد التام عن الأكلات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، نظرًا لتراكمها في مناطق العضلات.
- ثِقل الجسم بسبب الوزن الزائد يمكن التخلص منه عند إتباع نظام غذائي متوازن، يتم من خلاله إمداد الجسم باللازم من الطاقة.
- مع عدم زيادة تركيز تلك الدهون في الجسم والكربوهيدرات الضرورية بنسب معينة للصحة العامة.
شاهد أيضًا: افضل أنظمة غذائية لجسم مثالي
كمال الأجسام والغذاء المطلوب
لا يتم وضع أنظمة غذائية لكمال الأجسام موحدة المضمون، حيث تختلف من مُتدرب إلى الآخر بناءً على عدة عوامل ضرورية أخرى، وذلك كالتالي:
- تختلف الأنظمة وفقًا للهدف المرغوب الوصول إليه، حيث أن شد الجسم أو زيادة مكان معين فيه أو انتقاصه أهداف مختلفة.
- بالإضافة إلى الطبيعة الجسدية لكل شخص، ومستوى نسبة العناصر الأساسية في جسده.
- كذلك وتتحكم نسبة الحرق في الظروف العادية وأثناء التمرين، ونوع الغذاء الذي يجب الحصول عليه للتعويض والإمداد مرة أخرى.
الكتلة الجسدية وكمال الأجسام
لتحديد أنظمة غذائية لكمال الأجسام بشكل صحيح، ينبغي حساب تشعبات الوزن والكتلة الجسدية بدقة، حيث يتم ذلك من خلال قواعد رياضية ثابتة.
وينبغي حصول الجسم على سعرات لازمة بشكل يومي، تعويضًا عن ما تم التخلص منه في التمرين، ولوضع بنية تحتية للكتلة الجسدية المطلوبة، حيث تزداد حاجة الجسم لقيمة السعرات في أيام وأوقات ممارسة الرياضة المُعتادة، وتقل في أيام عدم التدريب.
يتم احتساب حاجة الجسم من السعرات اليومية عند ضرب الوزن في العدد واحد وعشرين كالتالي:
- يجب الحصول على عدد واحد وعشرين أو اثنان وعشرين سُعر مقابل عدد واحد رطل من وزن الجسم.
- فإذا كان الشخص على سبيل المثال بوزن مائة وعشرين رطل، فينبغي حصوله يوميًا على حاصل ضرب وزنه في العدد اثنان وعشرين.
- بمحصلة سعرات تساوي ألفين وستمائة وأربعين سُعر، وذلك لتكوين بنية قادرة على تكوين كتلة جسدية سليمة.
يجب اتخاذ يوم في الأسبوع كراحة من الممارسات الرياضية، لتستعيد العضلات فيه قدرتها على المواصلة فيما بعد، وفي تلك الأثناء ينبغي الاقتصاد من السعرات التي تدخل الجسم، حيث تتراوح السعرات ما بين خمسة عشر كحد أدنى، إلى ثمانية عشر كحد أقصى مقابل وزنه كالتالي:
- إذا ما كانت محصلة وزن الشخص مثلًا مائة وعشرين رطل، فينبغي حصوله يوميًا على حاصل ضرب وزنه بالرطل في العدد خمسة عشر إلى ثمانية عشر.
- إذن تكون محصلة السعرات تساوي ألف وثمانمائة سعر، وذلك كحد أدنى في أيام عدم التدريب الأسبوعية.
إرشادات غذائية لكمال الأجسام
لكي يستفيد الجسم من أي أنظمة غذائية لكمال الأجسام ، ينبغي إتباع العادات الصحية اليومية في المأكل والمشرب، وذلك لتعويد الجسم على نظام صحي بنَّاء كالتالي:
- يتم استبدال الخبز البلدي بالمُحمص منه قدر الإمكان، وهذا لا يتنافى مع أهمية الخبز البلدي بمقادير معينة في بعض الوجبات.
- الإكثار من تناول السوائل على مدار اليوم، حيث يتم استثمار تلك المياه في النشاط البدني المبذول.
- شرب العديد من لترات المياه في اليوم الواحد، يساعد على الإحساس بالامتلاء والشبع، مما يُقلل من كميات الطعام التي يتم تناولها.
- بالإضافة إلى الشعور بالرضا تِجاه كميات الطعام المسموح بها في الوجبات الأساسية، لأن الشبع يضفي على الشهية تناول كميات صغيرة تقارب إلى حد كبير المسموح بها.
- البحث عن العناصر الغذائية ذات الأهمية في الأكل، والإكثار من تناولها على مدار اليوم بشكل متباعد حتى يتم الإمداد الغذائي بشكل مستمر.
شاهد أيضًا: حيل خسارة الوزن دون حرمان
الأغذية اليومية وكمال الأجسام
بعيدًا عن رتم أنظمة غذائية لكمال الأجسام وتخصيص عناصر معينة لكل وجبة رئيسية، ينبغي زيادة تناول بعض العناصر والمواد الخفيفة ولكنها ذات قيمة بروتينية أو فيتامينية على مدار اليوم، وذلك كالتالي:
- عنصر الشوفان يُعتبر ذو قيمة غذائية عالية، يمكن إقرانه في كل الوجبات أو معظمها وبأكثر من طريقة.
- حيث يُمكن إنتاج بسكويت من الشوفان أو مطحون الشوفان كدقيق بروتيني قيِّم، وتعزيز الجسم به من وقت إلى
آخر. - الإكثار من البيض بشكل إفطاري يومي، وذلك لأن المسلوق منه يحتفظ بنسبة البروتين الموجودة فيه، والتي تعتبر
رقم واحد من المواد الأساسية لكمال الأجسام. - شرب اللبن غير منزوع الدسم، والإكثار من الأكلات الخفيفة التي تعتمد على الحليب، مثل الأرز باللبن والزبادي
وغيرها. - المكسرات ذات قيمة غذائية عالية وفائدة بنائية أيضًا، وعلى وجه الخصوص الكاجو واللوز عند الاستطاعة، بالإضافة
إلى الزبيب والسوداني المحمص وغيرها. - تنويع الوجبات الأساسية من كل البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات مهم لبناء عضلات ذات أساس سليم.
- الفواكه الطازجة والمجففة تعطي قيمة غذائية جيدة، أمثال الموز والجوافة والمهروس من كلًا منهما، ويمكن زيادة
الفائدة الغذائية بهرس تلك الفواكه بالحليب الدسِم ومشتقاته. - النشاطات التي تمارس على مدار اليوم تستنفذ فوائد الخضروات المتناولة، لذلك يوصى بإعداد طبق خضروات يوميًا
لمتدرب كمال الأجسام، حتى تظل العضلات في حالة استعداد حركي. - التركيز على الأغذية المفيدة بكثرة في حالة الرغبة في بناء جسد رياضي مشدود مع التمرينات، ورفع وزن الجسم
إلى حد معين من الأوزان.
يُلاحظ دائمًا عُرض جسد كمال الأجسام وارتفاع منطقة الأكتاف ووجود عضلات بطنية، تلك التي تنشأ من الرياضة والأكل
الصحي.
وذلك لأن تناول أكلات دهنية يقلل من القدرة الحركية مقابل اكتساب وزن جديد، ولكن سرعان ما يتم فقدان هذا الوزن الغير الصحي عند الرياضة والحركة البدنية، غير أنه يعمل كعائق لفترة حتى يتم التخلص الصحي منه والتعويض عنه.
وجبات كمال الأجسام الغذائية
لا يشترط في وجبات كمال الأجسام وجبات بعينها، لكن ينصح بوجبات متكاملة العناصر الغذائية التي تمِد الجسم بما يحتاجه
لكي تتكون بنية بدنية سليمة، مثل:
- يمكن استخدام عنصر الشوفان في الفطور، على هيئة خبز محمص أو مخلوط بالحليب غير منزوع الدسم، بالإضافة
إلى موزة أو أي فاكهة موجودة. - ويمكن استبدال الخبز المصنوع من الشوفان بالعيش البلدي، للاستفادة من الردة المضافة إليه.
- كما يتخذ البيض مصدر هام للبروتين على الإفطار، وإكمال باقي المواد الغذائية من الرياضيين أطعمة أخرى بمقادير
معينة. - وبعد الفطور يمكن اتخاذ بعض الوجبات الخفيفة العناصر كمحفزات طاقة للتمرين، مثل المكسرات والحليب والبيض
المخفوق عليه عند الاستطاعة. - أنظمة غذائية لكمال الأجسام لا تهمل أي وجبة أساسية على مدار اليوم، فيأتي الغداء في منتصف اليوم
مشبَّعًا بالفيتامينات والبروتينات اللازمة. - يمكن تناول اللحوم والفراخ كمصدر غذائي للبروتين، وإضافة أرز أو معكرونة بجانبه، مع كوب عصير من البرتقال أو
الموز لتعزيز الفائدة. - وبالنسبة للعشاء فلا يتم أكل كميات كبيرة من الطعام فيه، فيُمكن أن يكتفي بكوب عصير أو لبن بالإضافة إلى أنواع
مختلفة من الخضار أو الفواكه.
ينبغي على المُتدرب التنوع في تطبيق أنظمة غذائية لكمال الأجسام ، وعدم الانتظام على نظام وجبات وحيد، مع تعويض
الشهية النفسية في اليوم البريك عن ما لا يتم تناوله، ولكن بكميات مناسبة للسعرات المسموح له بها.
