يفضل معرفة أهم الأنظمة الغذائية للتضخيم واختيار ما يتناسب منها مع الوزن واتباعه للحصول على لياقة أفضل، فلا يستطيع أي شخص بناء عضلات قوية متمتعة بالصحة بدون الغذاء السليم، ولا تكفي التمرينات بمفردها لتكوين العضلات السليمة، ويفضل أن تكون الأنظمة الغذائية مشتملة على البروتينات اللازمة لبناء الجسم، كما ينبغي اختيار أنظمة خالية من الدهون والعناصر غير المفيدة في بناء العضلات.
أهم الأنظمة الغذائية للتضخيم
العضلات القوية لا تبنى بدون بروتينات، لذلك يفضل الاعتماد عليها في كل الأنظمة الغذائية، ومن أكثر البروتينات التي تغذي العضلات بياض البيض والدجاج والأسماك بأنواعها وحبوب الفاصولياء، كما أن العضلات تحتاج دائمًا للماء، ومن أفضل أنظمة التضخيم ما يلي:
- نظام الـ 8 وجبات
يعتمد فيه الشخص على ثماني وجبات يومية؛ كي يتمكن من تضخيم العضلات، فيتم تناول بيضتين وقطعة خبز في الوجبة الأولى، والشوفان في ثاني وجبة، أما الوجبتين الثالثة والرابعة فيفضل تناول أطعمة بروتينية مثل الدجاج، وفي الوجبتين التاليتين يفضل الإكثار من المشروبات، ويفضل تناول الأرز واللحوم في العشاء، أما الوجبة الأخيرة فيتم تناول ملعقتين بروتين محضر.
- نظام السعرات
يعمل هذا النظام على توفير عدد كبير من السعرات التي تساعد على التضخيم، حيث يتم اختيار أغذية تمد الجسم بالمزيد من السعرات فيتم الاعتماد على الحليب في أول وجبتين، ويتم التركيز على البيض والأطعمة المتضمنة للبروتينات والخضروات نهارًا، أما فترة الليل يفضل تناول أحد أنواع الأسماك الغنية بسعرات عالية مثل السردين أو التونة.
شاهد أيضًا: أنظمة غذائية لكمال الأجسام
نظام غذائي تضخيم عضل صافي
يرغب الرياضيين باتباع أهم الأنظمة الغذائية للتضخيم الخاص بالعضل الصافي، ويمكن للراغبين بذلك اتباع النظام الآتي مع مراعاة تزويد كميات الطعام في حالة الوزن الزائد عن ثمانين كيلو، والنظام كالتالي:
- الإفطار
يفضل تناول مائتين وخمسين مللي من اللبن الخالي من الدسم مع كمية شوفان بسيطة، بالإضافة لثلاث بيضات وقطعة توست.
- سناك
تكون هذه الوجبة بعد الإفطار بثلاث ساعات، ويتم اختيار واحدة من الفواكه الطازجة، مع ثلاثين جرام من المكسرات، بالإضافة لربع لتر من اللبن.
- الغداء
يكون مائة وخمسين جرام من البروتينات، سواء أكانت من الدجاج أو غيره مع سلطة خضروات، بالإضافة لطبق من الأرز الأسمر والبطاطس.
- وجبة التمرين
يفضل تناول موزة مع ملعقتين ونصف زبدة سوداني قبل التمرين، أما بعد التمرين فيفضل تناول تفاحة وثلاثين جرام من مسحوق البروتين وقطعة لحم.
- العشاء
وجبة العشاء تكون مائة جرام تونة وملعقة بروتين بالإضافة لطبق سلطة متوسط، ومن الجيد اختيار تناول كوب لبن قبل التوجه للنوم.
نظام غذائي للتضخيم وزن 70
تحتاج العضلات إلى غذاء متوازن حتى تصل للتضخيم، ويمكن الاعتماد على أهم الأنظمة الغذائية للتضخيم واختيار أطعمة تتناسب مع هذه الأنظمة، ومن الأطعمة التي تساهم في تضخيم وزن 70 كيلو ما يلي:
- الأسماك
تتضمن الأسماك أحماض تفيد الإنسان منها؛ أوميجا 3 التي تدعم تضخيم العضلات، ولا يوجد بالأسماك دهون سيئة بل تحتوي على مغذيات تقوى الجسم.
- البيض
يعمل البيض على حماية العظام والمفاصل، ويساعد كثرة تناول البيض على معالجة الإصابات التي تحدث في العظام، كما يساعد العضلات على النمو؛ لأنه يتضمن مواد غذائية جيدة مثل الكالسيوم والزنك.
- المكسرات
تتضمن المكسرات مثل الفستق والجوز دهون وألياف جيدة، كما أنها تشتمل على المغنيسيوم وبعض الفيتامينات التي تمد العضلات بالقوة وتجعلها متينة، ويفضل أكلها بدون تسوية، ويتم إدخال المكسرات في أهم الأنظمة الغذائية للتضخيم دائمًا.
- الشوفان
تساعد حبوب الشوفان في جعل العضلات صلبة، كما تزيد معدلات تضخمها إذا تم إدخالها في النظام اليومي، وبها فيتامينات وسعرات تمد الجسم بالقوة.
- اللحوم
تعمل اللحوم على دعم العضلات وتضخيمها، وخاصة إذا كانت لا تتضمن دهون، وتشتمل اللحوم على فيتامين ب الذي يضمن النمو السليم لكل العضلات المتواجدة بالجسم.
- الحليب ومنتجاته
يساهم الحليب في تضخيم العضلات وخاصة إذا تم عصره مع الموز أو أحد الفواكه الأخرى، كما أنه يمد العظام بالكالسيوم ويجعلها تتمتع بالمتانة، وتعمل منتجات الحليب على تزويد الجسم بالبكتيريا الجيدة التي تسهل الهضم.
نظام غذائي للتضخيم للنحاف
ينصح المتخصصين الأشخاص الذين يعانون من النحافة اختيار نظام من أهم الأنظمة الغذائية للتضخيم واتباعها، وأفضل نظام
غذائي يساعد الشخص النحيف على التضخيم هو النظام الذي يمد الجسم بثلاثة آلاف سعر حراري، بحيث يكون محتويًا
على الدهون والكربوهيدرات والبروتينات بنسب متوازنة.
ويقوم الشخص بتقسيم السعرات على ستة وجبات يومية؛ بحيث يتناول البيض والجبن والفاكهة وبعض المكسرات والحليب في أول وجبتين، ويتناول الفول واللحم وبعض الخضروات وزيت الزيتون ومسحوق البروتين في الوجبتين التاليتين، أما آخر وجبتين فيفضل تناول الدجاج مع السلطة والبندق، ويختم يومه بالبروكلي والبلطي.
نظام غذائي للتضخيم غير مكلف
يريد معظم الرياضيين التعرف على أهم الأنظمة الغذائية للتضخيم غير المكلفة ماديًّا، ولذلك يمكن اتباع النظام التالي مع
مراعاة جعل المدة الزمنية بين الوجبات تتجاوز الساعتين والامتناع عن شرب الماء قبل الوجبة وبعدها والإكثار من تناول الموز
بين الوجبات، ونظام التضخيم غير المكلف كالتالي:
- التركيز على تناول أربع بيضات وأطباق صغيرة من السلطة والفول بالإضافة للحليب في أول وجبة صباحية.
- طبق من الأرز مع علبة من التونة وقطعتين خبز بالإضافة لطبق سلطة وثمرتين فاكهة، وذلك في الوجبة الثانية.
- البروتينات تكون في ثالث وجبة؛ بحيث يتناول الشخص مائتين وخمسين جرامًا من اللحم أو الدجاج بالإضافة
للمكرونة والسلطة. - تتضمن رابع وجبة بعض الفواكه والعصائر المتاحة بالمنزل، كما يمكن تناول نفس الوجبة الثالثة إن وجدت أو تناول وجبة من البقوليات مثل الفاصولياء.
- يفضل اختيار نوع من الأسماك وتناوله في الوجبة الخامسة، ويفضل أن يكون طبق السلطة متنوع الخضروات بجانب
السمك. - التركيز على منتجات الحليب في آخر وجبة، وذلك لأنها تريح الأمعاء ليلًا، كما يمكن تناول الحليب السائل مع بياض البيض.
شاهد أيضًا: افضل أنظمة غذائية لجسم مثالي
نظام غذائي للتضخيم للبنات
يريد الأشخاص الذين لم يسبق لهم القيام بعمليات التضخيم اختيار نظام من أهم الأنظمة الغذائية للتضخيم وذلك للمحافظة
على الصحة ودعم العضلات ومد الجسم بالحيوية، ومن أفضل أنظمة التضخيم للمبتدئين الأنظمة المنخفضة الكربوهيدرات
والدهون، بحيث يتناول الشخص خمس وجبات على مدار اليوم؛ كالتالي:
- وجبة الصباح
من الأفضل أن يتضمن إفطار المبتدئ منتجات الحليب سواء من اللبن الطازج أو الزبادي المنعدم الدسم، كما يتضمن البيض المسلوق.
- وجبة الظهيرة
بعد مرور ساعتين ونصف على وجبة الصباح يتناول الشخص وجبة خفيفة تتضمن ملعقة بروتين ونصف كوب لبن بالإضافة لملعقتين كاكاو وأربع حبات بندق وكوب ماء.
- وجبة الغداء
يعتبر الغداء الوجبة الأساسية التي تمد الجسم بالكثير من الاحتياجات البروتينية؛ حيث تتضمن اللحوم الحمراء بالإضافة للحبوب، وبعض الخضروات.
- وجبة التدريب
وهي عبارة عن وجبتين خفيفين يتناولهما الشخص قبل التدريب وبعده، وتحتوي كلًّا منهما على بعض الفواكه والمكسرات
والعصائر المغذية بالإضافة لملعقة بروتين.
- الوجبة الليلية
يمكن اختيار الأرز مع السردين أو الجمبري بالإضافة لطبق سلطة متوسط الحجم، كما يمكن استبدال هذه الوجبة بالجبن الأبيض وسلطة السبانخ، ويفضل تناول الفراولة وبعض المكسرات بعد تناول الوجبة الليلية بساعة.
وبذلك يستطيع جميع الراغبين في التضخيم تجربة أحد أهم الأنظمة الغذائية للتضخيم التي تساهم في زيادة القوة للجسم،
ومعرفة الأطعمة المغذية التي تساعد على التضخيم، ويفضل أن تتضمن أنظمة التضخيم هذه المأكولات؛ البيض والبقوليات
واللحوم والحليب والمكسرات، كي يحصل الشخص على ما يحتاج من معادن وبروتينات لازمة للتضخيم الصحي.
