منذ بداية الحمل وينصح الأطباء بالاهتمام بالطعام الصحي لتغذية جنينها وتغذيتها بشكل جيد، ولكن مع تغير الهرمونات والذي يؤدي إلى تغيير زيادة كبيرة في الوزن، ولكن هذا الوزن الزائد يمكن أن يؤثر على صحة الجنين وولادة طفل مصاب ببعض الأمراض، ولهذا يجب إنقاص الوزن الزائد والمحافظة على الوزن الصحي طوال فترة الحمل، وقد أثبتت الدراسات الطبية أنه يمكن اتباع رجيم للحامل ينزل الوزن أثناء فترة الحمل، حيث إن الوزن الزائد يتسبب في بعض المشاكل الصحية.
المشاكل الصحية للوزن الزائد
- الولادة المبكرة.
- ولادة جنين ميت.
- وجود بعض المشاكل في القلب.
- الإصابة بمرض السكري للحامل.
- ارتفاع ضغط الدم.
- حدوث تسمم الحمل.
- توقف التنفس عند النوم.
- الإصابة بجلطات دموية في منطقة الساقين.
رجيم الحامل
دائما ما نسمع مقولة أن الأم تتغذى لاثنين لكنها معلومة خاطئة، فيجب على الأم الاهتمام بغذائها من حيث إنه يكون غذاء صحي متناسق يحتوي على كافة العناصر الغذائية، ولكنة لا يتسبب في زيادة الوزن، وذلك لحصول الجسم والجنين على أهم العناصر التي يحتاج إليها، ويجب أن يتم تقسيم الوجبات على فترات متقاربة بكميات قليلة طوال اليوم، إلى جانب تناول الفاكهة والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على البروتين والاوميجا 3 ومنتجات الألبان.
اهم الأطعمة التي يجب تناولها
الفواكه والخضروات
- تحتوي الفاكهة والخضروات على أهم العناصر الغذائية المفيدة مثل حمض الفوليك وفيتامين سي.
- قد أثبتت الدراسات أن الحامل تحتاج إلى فيتامين سي بشكل يومي لرفع جهاز المناعة لديها.
- يتواجد فيتامين سي في الجريب فروت والبرتقال والليمون والبروكلي والطماطم.
- كما أنه يفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الاوميجا 3، وذلك لتجنب الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.
- تحتوي الأطعمة الورقية الخضراء مثل الفاصوليا على الاوميجا 3.
الخبز والحبوب
- تمد الحبوب الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها، فهي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات والألياف وفيتامين b الذي يحتاج الجسم إليه.
- يمكن الحصول على هذه الفيتامينات من خلال بعض الوجبات كالخبز والحبوب.
البروتين
- يحتاج الجسم إلى البروتين بشكل يومي، ويمكن إيجاده في الدواجن والأسماك واللحوم والبيض وبعض البقوليات، كما أن هذه الأطعمة تمد الجسم بالحديد الذي يحتاج إليه طوال فترة الحمل، كما يحتاج الجنين إلى نسبة كبيرة من البروتينات خلال الأشهر الأخيرة من الحمل، حيث يقوم الحديد يتوصيل الأكسجين إلى الجنين، إلى جانب أنه يعمل على تقوية الجسم لتجنب الشعور بالضعف والإرهاق والتعب والاكتئاب.
- من أفضل اللحوم التي تحتوي على البروتينات اللحم البقري، الدجاج ولحم الضأن ولحم الديك الرومي ولحم العجل، ويفضل تناول جميع أنواع الأسماك ما عدا التي تحتوي على الزئبق.
منتجات الألبان
- تحتاج العظام إلى الكالسيوم والذي يعمل على تقوية العظام للام لبناء الأسنان وعظام الجنين، ولهذا فإن الأم تحتاج نحو 100 مللي من الكالسيوم، كما أن الكالسيوم يعمل على تجنب تخثير الدم وتقوية عمل العضلات وتحسين عمل الأعصاب، ويجب الحصول على الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم لتجنب حدوث هشاشة عظام للام.
- من أهم مصادر الكالسيوم، الحليب واللبن والحلويات بمختلف أنواعها وبعض الخضروات والأسماك وأيضاً الفول والبازلاء التي يتم تجفيفها.
الفيتامينات السابقة للولادة
- يجب تناول المكملات الغذائية إلى جانب الأطعمة الغذائية المفيدة، وذلك للتأكد من حصول الجسم على الفيتامينات التي يحتاج إليها بشكل كافي.
- كل هذه المكملات الغذائية يجب الحصول عليها قبل الحمل بثلاثة أشهر على الأقل، وعدم التوقف عن تناولها حتى بعد الولادة وطوال فترة الرضاعة.
اقرأي أيضا: رجيم للمرضعات سريع المفعول
انواع زيادة الوزن للحامل
وزن زائد قبل الحمل
تتسبب السمنة الزائدة في إصابة الحامل بمرض السكري من النوع الثاني قبل الحمل، ومن أسباب زيادة الوزن ما يلي:
- يحدث ذلك نتيجة تناول الطعام غير المفيد الوقت وخاصة التي تحتوي على نشويات.
- الإصابة بالغدد الصماء.
- قلة الحركة.
- زيادة الوزن أثناء الحمل.
حيث يجب على الحامل اكتساب من 8 إلى 12 كيلو، ولكن يزداد الوزن أكثر من ذلك نتيجة لتناول الأكل بشراهة، وذلك لاعتقاد الحامل أن الطعام الكثير يفيد صحة الجنين وتغذيته.
لهذا يجب الانتباه لكمية الطعام التي تتناولها في اليوم، ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسم الأم والجنين، وتنظيم الوجبات للحصول على العناصر الغذائية التي تحتويها، و لتجنب انخفاض معدل السكر في الدم.
رجيم للحامل ينزل الوزن
هناك بعض الطرق لاتباع الرجيم لإنقاص الوزن في فترة الحمل، حيث يتم تناول وجبات معينة، ويتم تقسيم الوجبات لأكثر من وجبة في اليوم وتكون بحجم صغير وتحتوي على كافة العناصر الغذائية المفيدة:
وجبة الإفطار:
- حبوب شوفان.
- موز.
- شريحة من الخبز.
- 2 ملعقة مربي صغيرة الحجم.
- كوب حليب منزوع الدسم.
وجبة خفيفة:
- كوب زبادي.
- عنب.
وجبة الغداء:
- قطعة لحم.
- رقائق البطاطا الصغيرة.
- كمثري.
- كوب حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة:
- طبق خضار مسلوق.
وجبة العشاء:
- كوب أرز.
- طبق خضار.
- كوب خالي الدسم.
وجبة خفيفة:
- فاكهة طازجة، أو كوب زبادي.
وهناك رجيم يومي آخر يمكن اتباعه وذلك من خلال تقسيم الوجبات من ثلاث أقسام إلى ست وجبات خفيفة ومغذية إلى جانب تناول المشروبات المغذية في المنتصف مثل اللبن والعصائر أو تناول الفاكهة.
اقرأي أيضا: رجيم للمرضعات مجرب
رجيم يومي للحامل ينزل الوزن
وجبة الإفطار:
- نصف رغيف خبز أو 2 توست.
- خمس ملاعق جبنة قريش أو فول أو بيضة واحدة يتم تناولها مسلوقة.
وجبة الغذاء:
- 2 شريحة من اللحم أو نصف دجاجة أو سمكتين أو علبة تونة.
- طبق سلطة خضراء أو طبق خضار مسلوق.
وجبة العشاء:
- يمكن تناول أحد الوجبات السابقة في وجبة العشاء.
يجب الاهتمام بالبروتين والألياف وذلك من خلال تناول الفاكهة والإكثار من شرب الماء والحليب بمشتقاته، لإمداد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة له، ويفضل الابتعاد عن تناول السكريات والحلويات وتناول العصائر بدون إضافة سكر.
نصائح رجيم الحامل
هناك بعض النصائح التي يوصي الأطباء باتباعها للحصول على وزن مثالي طوال فترة الحمل إلى جانب استفادة الأم والجنين بجميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها:
- عدم اتباع رجيم بدون العودة إلى طبيبك الخاص للتأكد من عدم وجود أي خطورة على الحامل أو الجنين.
- يمكنك تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم، حيث يساعد على الاسترخاء وإمداد الجنين بالكالسيوم.
- معرفة السعرات التي تحتاجين إليها أنت وطفلك قبل اتباع الرجيم.
- رجيم الحامل بالتوائم يختلف عن الحامل بطفل واحد من حيث احتياج الجسم.
- تناول المكملات الغذائية التي وصفها الطبيب بشكل مستمر مثل الفوليك أسيد والكالسيوم والحديد لتعويض الجسم بهذه العناصر.
- تناول كميات كبيرة من المياه طوال فترة اليوم، حيث تحمي الحامل من الإصابة بالالتهابات في مجرى الحوض، إلى جانب أنها تساعد في ترطيب الجسم وطرد السموم من الجسم وإنقاص الوزن بشكل صحي.
- استبدال السكريات بسكر دايت أو سكر الفركتوز.
- قومي بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولينها بشكل تدريجي حتى تصلي إلى السعرات الحرارية التي تحتاجين إليها.
- قومي بتناول بعض من الوجبات الصغيرة التي تحتوي على العناصر الغذائية الكاملة.
- ابتعدي عن تناول التوابل بكثرة عند إعداد الطعام.
- استبدلي الأطعمة التي تحتوي على دهون غير صحية مثل الزبدة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
- قومي باستبدال المنتجات الحيوانية التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات بالخضار.
- ابتعدي عن المشروبات الغازية طوال فترة الحمل واستبدالها بالماء أو العصائر الطبيعية بدون إضافة سكر.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة والجاهزة مثل البطاطس والحلويات.
- الاهتمام بالفيتامينات التي يصفها الطبيب طوال فترة الحمل، للحصول على جميع العناصر الغذائية لتعويض جسمك بالفيتامينات التي تحتاج إليها.
