السعرات الحرارية هي حساب وحدة الطاقة التي تتواجد في الأطعمة، ويتم حساب السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص أو يقوم بإحراقها عند القيام بالنشاط البدني، ويتم معرفة السعر الحراري الذي يتواجد في الطعام، وذلك من خلال تسجيل السعر الحراري على عبوات الأطعمة والمشروبات، وتستخدم هذه السعرات عند محاولة إنقاص الوزن، لمعرفة الكمية التي يحتاج إليها الجسم لإنقاص الوزن بشكل سريع، وسنتحدث بالتفصيل عن كم سعره حراريه يحتاجها الجسم في اليوم للرجيم.
السعرات الحرارية
من المعروف أنه عند محاولة إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، يجب معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم وعدد السعرات التي يمكن الاستغناء عنها، ولكن اتباع هذا الرجيم لا يستجيب إليه الجسم مع كل الأشخاص، مما يجعلهم يشعرون بالإحباط والجوع المستمر، مما يجعلهم يتركون الرجيم وعدم الاستكمال فيه.
يعتقد البعض أن تخفيض السعرات الحرارية في الأطعمة التي يتم تناولها، يؤدي ذلك إلى الشعور بالجوع المستمر، ولكن هذا ليس بالأمر الضروري حيث يمكن تغير النظام الغذائي من خلال تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وزيادة البروتينات مع ممارسة الرياضة والإكثار من شرب الماء فيؤدي هذا النظام إلى إنقاص الوزن بدون الشعور بالجوع أو التعب، أو مواجهة الصعوبات التي توجد في الرجيم.
كم سعره حراريه يحتاجها الجسم في اليوم للرجيم
- عند احتساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم وخاصة عند السيدات، سنجد أنها تحتاج إلى 2000 سعر حراري في اليوم الواحد لتحتفظ بوزنها ثابتاً.
- بينما تحتاج إلى 1500 جرام وذلك لفقدان نصف كيلو من وزنها في الأسبوع كله.
- عند احتساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الرجل، سنجد أن الرجل العادي يحتاج إلى 2500 سعر حراري لكي يحتفظ بوزنه ثابت.
- بينما إذا أراد إنقاص الوزن فهو يحتاج إلى 2000 سعر حراري لانقاص نصف كيلو في الأسبوع.
اقرأي أيضا: وجبات للرجيم بدون نشويات
العوامل التي تساعد على إنقاص الوزن
هناك بعض العوامل التي يحتاج إليها الجسم لكي يفقد الوزن دون عناء ومن ضمن هذه العوامل ما يلي:
- عمر الشخص.
- وزن وطول الشخص.
- مستوى النشاط في الجسم.
- معدل الحرق اليومي بالجسم.
نصائح تساعد في إنقاص الوزن
عند محاولة إنقاص الوزن واتباع رجيم، يجب اختيار الرجيم المناسب لكي لا تشعر بالجوع ، وهناك بعض الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن، دون الشعور بالجوع إلى جانب تعويض الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها، ومن ضمن الأطعمة ما يلي:
تناول البروتينات
- يشجع تناول البروتينات على الشعور بالشبع لمدة طويلة.
- كما يشجع الجسم على زيادة حرق الدهون بسهولة بدون أي مجهود.
- كما أن البروتينات تساعد في زيادة معدل الأيض، ولهذا ينصح بتناول البروتينات في النظام الغذائي اليومي.
التوقف عن تناول السكريات
- عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات فهي أكثر الأطعمة احتواء على السعرات الحرارية التي تزيد من الوزن.
- لهذا يجب التخلص من تناول السكريات والمشروبات التي تحتوي على نسبة من السكريات في النظام الغذائي اليومي.
- ثم استبدالها بالعصائر الطبيعية بدون إضافة سكر.
- أو استبدال السكريات بالفاكهة حيث تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية.
- بالاضافة إلى إن الفاكهة تحتوي على نسبة أكبر من الألياف والفيتامينات المفيدة للجسم.
- إلى جانب وجود السكريات بكميات قليلة لا تتسبب في زيادة الوزن بشكل كبير.
شرب الماء في الرجيم
- المياه هي أهم عنصر عند اتباع الرجيم، حيث تقوم بتعويض الجسم بالسوائل التي يفقدها.
- إلى جانب أنها تقوم بسد الشهية لفترة طويلة من الوقت، وتعمل أيضا على زيادة معدل الأيض في الجسم.
- لذلك يفضل تناول ما لا يقل عن 2 لتر ماء في اليوم، ويفضل دائماً تناول الماء عند الاستيقاظ على الريق وكوب قبل الوجبات.
ممارسة التمارين الرياضية
- عند ممارسة التمارين الرياضية، يساعد ذلك في زيادة نشاط الجسم مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بشكل كبير.
- من أهم الرياضات ممارسة السباحة والجري ورفع الأثقال، حيث يساعد كل ذلك على حرق الدهون بسرعة كبيرة.
تقليل الكربوهيدرات في الوجبات
- الكربوهيدرات من أهم العوامل التي يجب تقليلها في الجسم، حيث تزيد من الشهية مما يعمل على زيادة الوزن بشكل كبير.
- حيث تحتوي الكربوهيدرات على سعرات حرارية عالية، ولهذا يفضل تقليل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية اقل، للمساعدة في انقاص الوزن بسهولة.
اقرأي أيضا: نظام النقاط الفرنسي
مصادر السعرات الحرارية
تنقسم السعرات الحرارية الى ثلاث أقسام منها:
- الكربوهيدرات هو المصدر الأساسي ويحتوي على 400 سعر حراري، ويحتاج الجسم الى 50% من الكربوهيدرات بشكل يومي.
- الدهون المصدر الثاني للسعرات الحرارية ويتكون من 900 سعر حراري، ويحتاج الجسم الى الدهون بشكل يومي إلى 15%.
- البروتين هو القسم الثالث والذي يحتوي على 400 سعر حراري، ويحتاج الجسم من البروتينات بشكل يومي الى 35%.
نظام رجيم ليوم واحد
عند اتباع رجيم غذائي صحي فمن المعروف أن الجسم يفقد ما بين نصف كيلو الى كيلو في الاسبوع الواحد، ويحدث ذلك عند تقليل 500 إلى 1000 سعر حراري من كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم، ويجب معرفة أن هذه الحمية الغذائية ليست بالتأكيد تناسب جميع الافراد ولكن يمكن أن يستجيب لها شخص ما ولا يستجيب شخص آخر.
لهذا يفضل دائماً قبل البدء في أي حمية غذائية التوجه الى طبيب التغذية، فهو يقوم بدراسة التاريخ المرضي للشخص وطريقة ممارسته لحياته اليومية وكيفية انقاص وزنه بدون عناء، كل ذلك يساعدة بوضع النظام الغذائي المناسب لجسم كل شخص.
سوف نوضح لكم في المثال التالي شكل النظام الغذائي الصحي الذي يحتاجه الشخص لاستهلاك 1800 سعر حراري:
وجبة الفطور
- 2 قطعة من خبز التوست.
- قطعة من الجبن قليل الدهون.
- نصف كوب من الحليب.
- حبة من البندورة أو الخيار.
- ملعقة زيت زيتون.
وجبة الغذاء
- كوب من الأرز.
- 2 ملعقة من الزيت النباتي.
- طبق شوربة خضروات.
- قطعه فراخ مشوية أو مسلوقة بدون دخان.
بين الغذاء والعشاء
- كوب لبن خالي الدسم.
- 2 قطعة من البسكويت.
وجبة العشاء
- رغيف صغير من الخبز.
- نصف كوب من الفول أو الحمص.
- طبق سلطة خضراء.
- نصف كوب زبادي.
- ملعقتين زيت زيتون.
- ثمرة فاكهة.
